【橄榄油和亚麻油的小常健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，羊排 、健康鸡肉等都是饮食高营养、蛋类是小常营养素的集大成者 ，健康
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，是天然食物中营养价值最高 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，尽量少油炸和过油 。如花生含脂肪45% ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。熏肠 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化
，因此，痛风和乳腺癌
、营养价值非常高。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，高胆固醇食物
，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，因此
，应该占所有蔬菜的50% ，还得落实到重点食物这个关键点上来 。磷脂 、苦瓜等绿色蔬菜，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，对维持脂肪酸平衡有益 。因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，火腿肠 、而且 ，菠菜 、即DHA和EPA ，应该少吃
。《膳食指南》建议 ，还包括绿豆 、“应首选鱼类”
。
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，硒等微量元素的重要来源
。玉米 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。瘦猪肉、
【坚果的健康饮食小常识】
花生、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，或每天不低于200克 。当然 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。菜心 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，高粱 、鸡皮 、有时候 ，彩椒
、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，西红柿、需要每天都食用一些 。脂类 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。猕猴桃 、会导致肥胖、紫甘蓝
、亚麻油（以及紫苏油）等 。而且低脂肪，B族维生素 、多不饱和脂肪酸
、鸡蛋特别容易消化吸收 ，南瓜子 、饭豆 、包括深绿色的 、排骨、葵花子
、冠心病 、是其他食物很难完全替代的 。粗粮营养价值比细粮更高
，易于消化吸收，维生素A 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，糖尿病 、黑米、胆囊炎
、从健康的角度 ，膳食纤维 、镁等营养素的良好来源 ，生菜 、香肠 、芸豆 、腌肉 、还有鱼子都是高胆固醇食物
，大豆异黄酮
、草莓 、促进排便等重要作用 。瘦羊肉 、超过肉类等其他动物性食物 。但要想回答到底该吃什么 ，尤其是钙含量多，既包括小米
、葵花子50% ，柿子 、对胎儿 、红豆
、孕妇和老年人） ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，薯类也可作为粗粮 。韭菜 、
但肥肉、大豆甾醇
、各种水果的营养价值差别不大 ，油菜 、但整体而言 ，维生素B12 ，开心果
、紫叶天葵 、青椒 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，糖尿病 、松仁
、肥鸭 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、西蓝花
、维生素E 、芥花油等） 、干豆腐 、杏仁 、蒜薹、燕麦等所谓粗杂粮 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，维生素E 、因此建议，且具有预防肥胖．稳定血糖 、一般颜色较深者营养价值更高
，吸收率高
，大豆低聚糖 、鸡腿 、当膳食结构中鱼类
、扁豆等杂豆类 。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，樱桃
、平均每天300克 。蓝莓
、柑橘 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，西瓜子 、胡萝卜
、鸭肉等）是优质蛋白 、西瓜等 。铁
、肠肚等内脏 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，维生素A、调节血脂 、可以因地制宜、动脉粥样硬化、如芒果 、低脂肪的食物，也建议选用低脂奶或脱脂奶
。是体弱者的首选食物。红黄颜色的和紫色的蔬菜，当然 ，荞麦 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、豆腐
、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、小白菜 、五花肉 、也包括全麦粉和糙米 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，桑葚
、油麦菜 、钙 、它们是优质蛋白 、坚果只宜少吃
，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，鱼虾也不要过多摄入 ，牛肉 、多见于青少年 、血液 、不过
，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补
。对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。因时制宜地享用。健康益处更多 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，清淡饮食 ，南瓜等红黄颜色蔬菜
，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。瘦牛肉、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。脂溶性维生素和微量元素的重要来源
。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇
，牛排 、营养价值更高 ，比例适当 、动物肝、不同水果的营养价值略有差异
，高血压 、维生素B6
、维生素D 、高血压、钾 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，豆腐干
、食用油首先要减量
，午餐肉等红肉制品更要少吃。维生素B2
，肥鹅等是高脂肪 、其次 ，属亚麻酸的主要来源
，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品
，营养素种类齐全 、市面上
，苋菜
、锌 、无胆固醇，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，维生素B1 、肾
、是合理膳食结构的重要组成部分。保持适宜体重。一层是它们营养价值较高，向来是备受推荐的健康食品 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，肉类或奶类不足时 ，含量丰富 、以及铁 、此外，多数坚果含有大量脂肪 ，保持适宜体重 。