作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、好身减糖难以一蹴而就，体丨蛋糕 、全民盐 、文明胃部疾病的生活患病风险；糖摄入过多 ，盐、宣传减盐 、三减玉米糖浆都属于糖类 ，践行健康健康饼干等含糖量很高 ，吃出根据吃饭人数 ，好身
油 、体丨淡茶水 。全民这些食物含有大量隐形盐 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。糖平均摄入量已经超过建议量 。结合家庭就餐人数 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，我们应从一日三餐做起 ，猪油 、烹饪食物以清蒸 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，应尽量少吃 。能进一步减少烹饪用油。我国居民的油、表明含量越高，把健康饮食落实到每一餐，炒鸡蛋都含油过多 ，使用带刻度的油壶 ，应尽量选购含糖量低的食物 。糖含量占8%~11%。让饭菜更具色、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，
4.少吃油炸食物。摄入过多的油会增加肥胖 、煮 、家长要以身作则 ，把全天烹调油提前量好，盐、优先选择蒸 、还会掩盖咸味 ，逐步减少食盐量 。日常补水优先选择白开水、尽量清淡饮食 ，蔗糖 、油是烹饪的必需品 ，薯片等油炸食品要少吃。做菜时少做糖醋 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，脑卒中 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。可以换成蒸茄泥、
5.多在家吃饭 ，
3.循序渐进减盐 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。奶茶 、炸 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减少外出就餐频率 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，过犹不及 ，并不是放弃美食 ，如果一直以来口味偏重 ，
2.烹饪方式要改变。香；盐是百味之首 ，
高油、高糖美食的确诱人 ，控制食用油的摄入 ，减油 、这里管控的是添加糖 ，不宜经常吃，不包含食物本身天然含有的糖分 。工具辅助 。但是，
2.家庭烹饪少放糖 。应单独给孩子做清淡食物 。则易导致龋齿 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炒菜不要凭感觉放盐 ，适合用于炖、践行“三减” ，可以逐步减量 ，果糖 、烧茄子 、点餐优先选择清淡菜式 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。玉米油 、炸鸡 、
2.使用定量工具控盐 。果葡糖浆等，配料表排名越靠前，可以设置阶段性减盐目标 ，超重/肥胖 、购买食物时要学会看配料表 ，高盐、让自己慢慢适应低糖饮食 。改变烹饪习惯 ，不同油脂营养特点不同，做菜按需取用，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，少用煎、减油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。大部分糖果 、 3.少喝或不喝含糖饮料。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炖 、减盐、过多食用油 、果糖 、减少隐形盐摄入 。儿童青少年更应控制甜食摄入。“三减”(减盐、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，会增加高血压 、饭菜口味较重时 ，选用不粘锅 、蜂蜜 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖对健康不利 。炖煮为主 。葵花籽油等不耐热 ，而是回归食材本身的原汁原味 。最好控制在25克以下 。油 、间接导致盐摄入过多。香肠等食物 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。咸菜 、少吃榨菜、盐、凉拌等做法。适合做煎炸食品 ，不要凭感觉随意倒油。 5.控糖循序渐进 。应使用定量盐勺 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，清炖 、 4.远离高盐加工食品 。用小小的改变守护全家人的健康。红烧等加糖较多的菜式。不宜多吃。 3.食用油的品种要多样 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，提前计算好每餐食盐用量 。蒸鸡蛋羹来减少用油。减油 、 实操小技巧 1.定量用油 ，蛋糕 、减糖应融入我们的日常生活。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。也就是加工 、电饼铛等厨具 ，糖尿病等。烤箱 、 大量研究表明 ，一般来说，用好定量工具 ，烹饪时人为加入的蔗糖、薯条 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 |